أرز القرنبيط الصيني الصحي – Healthy Cauliflower Fried Rice

wm-6

If you want to read this post in English, Scroll down↓

هل أنت في حمية طعام، وبرنامجك يحتم عليك التوقف أو الحذر في أكل النشويات و منها الأرز.. ما رأيك بإستبداله بهذه الوجبة المشبعة و اللذيذة في نفس الوقت. فمنذ وقت ليس بالطويل استبدل أخصائي التغذية الأرز بالقرنبيط أو الكينوا

أخترت لكم هذة الوصفة لأنها غنية جدا بفيتامين سي و بي٦ و بي ١٢ وحمض أوميغا٣ كما آنه مصدر قوي جدا للبروتين بلأضافة الى الخضار المضافة. أحيانا عندما لا أريد تحضير كمية كبيرة منه أقوم بتتقطيع القرنبيط و استخدام حسب الحاجة ثم الاحتفاظ بالباقي في كيس مغلق بإحكام بالفريزر و استخدمه وقت الحاجة


المكونات

١ قرنبيط متوسط الحجم

١ بصلة حجم وسط

١ملعقة كبيرة زيت سمسم

١ فلفل حلو حجم صغير لون أحمر

١ فلفل حلو حجم صغير لون أصفر

١/٢ كوب بازيلاء

١/٢ كوب جزر مفروم

١/٤ كوب صويا صوص قليل الصوديوم

١ ملعقة كبيرة سكرجوز الهند/ سكر الدبس / سكر بني

ثلث ملعقة كبيرة زنجبيل مطحون

٢ بيض مخفوقين معا – إختياري

للزينه: ٢ ملعقة كبيرة بصل أخضر مفروم

٢ ملعقة كبيرة فول سوداني

الطريقة

معظم الناس يضعون رأس القرنبيط بعد تقطيعه في محضرة الطعام لفرمه لكن أنا فضلت تقطيعه بالسكين للتحكم بحجمه حيث أني أفضل الحصول على حجم مقارب لحبة الأرز، أختاري الطريقة التي تعجبك و الأسهل لكي

قومي بتحضير الخضار بتقطيع الفلفل الحلو و البصل و الجزر بحجم صغير

في مقلاة التحضير ضعي ملعقة من زيت السمسم ثم أضيفي الزنجبيل المطحون ثم البصل، الجزر والفلفل الحلو ثم البازيلاء، قلبيها سويا حتى تذبل

في هذه الأثناء أخلطي الصويا صوص والسكر و لمحبين الأكل الحار ممكن إضافة حبات الفلفل الأحمر الحار و تركهم جانبا

أضيفي حبات القرنبيط المفرومة و قلبي بإستمرار لمدة دقيقتين ثم أصنعي فراغ في وسط الخضار و أضيفي فيه البيض و قلبيه لوحده بدون الخضار حتى الاستواء ثم أخلطيه مع خليط الخضار

حان وقت إضافة الصوص لإضافة النكهة الصينية قلبي جميع المكونات لمدة ثلاث دقاىق سويا لتكتسب نكهة و لون الصوص مع التآكد من إطفاء النار في الوقت المناسب و عدم طهيها زيادة عن اللزوم

بالطبع يمكن الاستغناء عن خطوة إضافة البيض للنباتيين و الفيجان

قدمي أرز القرنبيط الصيني فورا و زينيه بالبصل الأخضرو الفول السوداني المفروم

تحتوي هذه الكمية تقريبا على ١٣٠ الى ١٤٠ سعره حراريه بينما تحتوي نفس الكمية من الأرز الأبيض على حوالي ٦٠٠ سعره حراريه و ٢٠٠ سعره حرارية للرز الأسمر

wm-3

wm-7


Healthy Cauliflower Fried Rice

Are you on a diet or trying to quit the carbs as rice? This recipe is for you then.

Nutritions introduced, not from a long time, some healthy replacements for rice as cauliflower, brown rice and quinoa.

I chose this recipe as it’s rich with Protein, Vitamin C, B6 and B12.

Usually if I don’t want to prepare a big amount I cut the cauliflower and separated it in zip-bags and put it in freezer till needed.

Ingredients:

1 medium size cauliflower

1 medium size onion

1 tbsp sesame oil

1 small size red pepper

1 small size yellow pepper

1/2 cup green peas

1/2 cup carrots, cubed

1/4 cup low sodium soy sauce

1 tbsp brown sugar/ coconut sugar/ molasses sugar

1/3 tbsp ground ginger

2 beaten eggs

For garnish: 2 tbsp spring onion

2 tbsp peanuts

Method

Some people, after cutting the head, they place the cauliflower in food processor , pulse it till having the rice size. For me I prefer to chop it with knife till I get the size that i’m looking for. Both methods are fine, choose what works better for you.

Chop onion, peppers and carrots cubes size

Heat your wok or skillet and drizzle with sesame oil, add the veggies starting with the ginger then the onion, carrots, peppers and peas, stir for 2 minutes

Meanwhile, in a separate bowl, whisk soy sauce and sugar and set a side

Add the cauliflower to the vegetables and stir for 2 minutes. Try to make a space in the middle  and add the beaten egg, scrambling till cooked then mix altogether.

It’s time to add the sauce, stir for three minutes to give vegetables enough time to absorb the color and taste of the sauce without being over cooked.

For vegetarians and vegan, can skip adding the egg.

Serve the cauliflower rice while still hot and garnish with chopped spring onion and peanuts.

This amount have around 130-140 cal while same amount of white rice have 600 cal.

wm-4

wm-8

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s